2012年1月19日木曜日

不眠症を回避するための一日の過ごし方(夜間編)

寝支度に一工夫を
寝支度に一工夫を
スムーズに眠るためには一日をどのように過ごせばいいのでしょうか。不眠症を回避するための一日の過ごし方の前篇では、昼間の過ごし方をお送りしました。後篇では夜の過ごし方をご紹介します。

■夜のルーチン

次に、夜寝る前のルーチンについてです。ポイントは、あなたの体に寝る時が来たことを教えること。以下に効果的なルーチンをいくつかご紹介します。


1)仕事のことを頭からはずす

一日の終わり、仕事を切り上げるときに、少し時間をとって翌朝行うタスクの準備をしておきましょう。ベッドの中で仕事のことが頭から離れなり、よく眠れなかった...ということはありませんか? 次の日に大事な会議やプレゼンがある場合、なおさらそういうことが起きがちですよね。しかし、前日によく準備をしておけば、夜寝る時には仕事のことを一旦頭からはずして、リラックスして眠ることができるでしょう。


2)理想的な就寝時刻を見つける

毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが理想的です。少なくとも平日はそうあるべきでしょう。睡眠サイクルに合致した理想的な就寝時刻は、起床時刻から7時間半引いた時刻です。時間をずらしたい場合は、15分単位で調整してください。つい夜更かしをしてしまう人は、カレンダーアプリに毎日アラームをセットして、ベッドに行く時間がきたら知らせてもらうようにしましょう。


3)カフェインやアルコールを飲まない

カフェインアルコールが脳に与える影響についてはすでにご存知だと思いますが、どちらも安眠の妨げになります。まず、カフェインが睡眠によくないのは言うまでもないでしょう。就寝前の数時間はカフェインをとらないようにしてください。カフェインが役に立つのは昼間だけです。アルコールは一見睡眠の助けになりそうですが、本当の深い眠りにとってはむしろ障害となります。もし飲むとしても、就寝前の数時間はなるべく避けるようにしましょう。


4)リラックスできることをする(ただしスクリーンを見ないこと)

就寝前は、読書などのリラックスできることをしましょう。ただし、光を放つスクリーンは避けてください。TVやPCのスクリーンが放つ青い光は、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを抑制してしまいます。よって、本を読むときはiPadやノートPCでなく、紙の本かキンドルなどのeインクを使ったブックリーダーで読むようにしましょう。もし、どうしてもスクリーンを見なければならない時は(たとえばデジタルコミックがどうしても読みたいとか)、スクリーンの青い光を低減してくれる「Flux」のようなツールを使うといいです。


5)体温を下げる

あなたも気づいているかもしれませんが、涼しいほうが眠りやすいです。夜寝る時間になると、体温は自然に低下するようになっています。外気温が低いときは、窓を開けて体温を下げることも容易ですが、「Health.com」によると、そうでないときはお風呂が効果的だということです。

ニューヨーク大学医学部のJoyce Walsleben氏は、ベットに入る2時間前に20分か30分間、湯船に浸かることを薦めています。お風呂で体温を高めておくと、その後の急速な体温低下によって深い眠りへと導かれるとのことです。シャワーもお風呂ほどではありませんが、効果はあるでしょう。お風呂で読書なんかすると、一石二鳥ですね。


6)起きたままでベッドに長居しないこと

もしベッドに入って15分たってもちっとも眠くならない場合は、起き上がって何かをしてください。本を読んだり、その他体が起きる時間だと勘違いしないようなスローな活動をしましょう。あなたの体とベッドとの関係を、睡眠以外のものに結び付けないようにするのです(セックスは例外)。頭が枕に触れたとたん眠れるように、自分の体に条件付けを行ってください


以上、夜よく眠れるために気をつけるべき一日のルーチンについてご紹介してきました。自分なりの安眠対策があるという方は、ぜひコメント欄で教えてください。

Photo by Chelsea Oakes.

Whitson Gordon(原文/訳:伊藤貴之/ライフハッカー[日本版]

どれも思わず納得...「うつ病にかかりやすい職業」トップ10【前編】

image photo by Thinkstock/Getty Images

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うつ病の原因は様々ですが、働き盛りの世代では仕事のストレスがうつ病につながるというケースが少なくありません。

ストレス・フリーな仕事というのは存在しませんが、特にうつ病のリスクが高い職業としてはどのようなものが挙げられるでしょうか? ワースト10を、アメリカの健康専門ニュースサイト『Health.Com』からお届けしたいと思います。

まず【前編】では10位~6位です。


■10位:セールス業

セールス業はリストの10番目に位置しますが、うつ病の原因となる要素はたくさんあります。

出来高制で働く場合、次の支払いがいつになるのかもわかりません。仕事の出来によって、旅行に行けるかもしれない一方、家族や友人と一緒に過ごせないということもあります。また、雇われるのではなく、自営する場合も、利益は限られがちです。

収入が不安定で結果に対するプレッシャーが重く、長時間労働にもつながるという点で、ストレスの高い職業といえるでしょう。


■9位:ファイナンシャル・アドバイザー、会計士

とにかくストレスの連続です。たいていの人にとって自分の老後の資金を管理・運用するのは煩わしいもの。それなのに、何千・何億円にものぼる他人の資産を扱うなんて想像できるでしょうか。
「他人の財産を扱うには大きな責任が伴いますが、市場をコントロールすることはできません。

クライアントの資産が減ろうものなら、自責の念にも捉われますし、ひっきりなしに怒鳴られることだってあるんですよ」(メンタルヘルス・カウンセラーのデボラ・レッジ氏)

■8位:整備業

問題が起こったときにしか必要とされない仕事についてどう思いますか? 整備業に携わる人たちはまさにそんな毎日です。

突然呼びつけられたり、スケジュール変更があったりしますし、夜間勤務も少なくありません。そのうえ、客がめちゃくちゃにしたものを片付けるのは大変な仕事であるにもかかわらず、賃金は低いのです。
「人の入れ替わりが激しい仕事です。同僚はいても、作業は孤独ですし危険も伴います」(米タフツ大学の臨床心理学者クリストファー・ウィラード氏)

■7位:秘書業

この職種の人は、要求されることは大きく、自分の仕事のコントロールができないという昔からありがちな悩みを抱えています。

秘書業は、企業の最前線であらゆる方向から注文を受ける仕事。しかし組織においては下位に属し、裁量の余地がありません。

毎日予期せぬ出来事が起こりますが、自分以外の誰かを楽にするためにやる秘書業務は周囲から評価されにくいのです。


■6位:教師

教師がやるべき仕事は常に増え続けているようです。放課後にも仕事はたくさんあり、家に持ち帰ることもあります。給与はそれほど高くないけれど、やるべき仕事は山積みです。
「教師をしていると様々な角度からプレッシャーを受けます。生徒、その親、そして標準に合わせようとする学校からです。そのうえ学校ごとに欲求水準が異なります。

それで自分を見失い、なぜ教師になったのかという理由さえ忘れてしまいがちです」(ウィラード氏)

まずは10位から6位までお届けしましたがいかがでしたか? 元記事はアメリカのものですが、日本でも多いに当てはまるように思われますね。

【後編】では5位から1位の発表です。一体、どのような職業がランクインしているのでしょうか。

(中田綾美/Menjoy!

「なぜかいつも幸福そうな人」のヒミツ!? 幸せを感じやすいDNAが存在するらしい

あなたは、毎日幸せを感じて生活していますか?

あなたは、毎日幸せを感じて生活していますか?
もし、あなたが毎日明るく楽しく暮らしているとしたら、それはDNAのお陰かもしれないという、意外なリサーチ結果です。

ロンドン・スクール・オブ・エコノミクスとポリティカル・サイエンス・ファンドのリサーチによれば、気分を高める神経伝達物質である「セロトニン」をより効率よく伝達できる、あるバージョンの5-HTT(セロトニントランスポーター)遺伝子を持つ人は、自身の生活への満足度が高いことがわかったそうです。

かつて『サイエンス』誌に掲載された記事では、800人ほどのニュージーランド人の26年間にわたる人生を調査したところ、この5-HTTのプロモーター領域の長さが長い人と短い人で、僅かではあるけれど、有意な「差」があったそうです。

その「差」とは、ひどい悲しみなどストレスがあったときに、「長い」人はうつ病になりにくく、「短い」人はうつ病になりやすく自殺率も高かったのだとか。

幸せを感じる感覚がDNAのバージョンによって決まってしまうとしたら、すぐ落ち込んで自分の生活に満足できない人は、もう諦めるしかないのでしょうか!?

そんなことはあり得ない、と筆者は考えます。

生まれつき運動の得意な人や、数学が得意な人はもちろんいますが、苦手な人が全くできないかと言えば、そんな事はなく、練習したり、勉強したりすれば、一定レベルにはなれますよね?

もともと得意な人に比べて、多少努力は必要になりますが、諦める必要はありません。

『ザ・ジャーナル・エモーション』誌に掲載された研究によれば、「幸福」であることに価値をおく女性は、鬱になりやすい傾向があるそうです。それはきっと、自分の高い期待に対する落胆が大きくなるからでしょう。

「幸せ」をゴールにすることは「不幸」を招きやすいと言えるかもしれません。

『ザ・ジャーナル・オブ・オルタナティブ・アンド・コンプリメンタリー・メディスン』では、良い事をするのが「満足」を見つける方法であることが紹介されています。人に優しくしたり、応援したり、感謝したりすることで、脳が喜びの刺激を受け、結果として「幸せ」を感じるということです。

「幸せ」になるためには、親切や感謝等、毎日小さな幸せを積み重ねるのが大切なようです。


The Latest Science on Happiness - How to Make Joy a Goal - OWN TV

(龍野恵里子/マイスピ

鬱病になりやすさにかかわる遺伝子は5-HTT(セロトニントランスポーター)とされている。セロトニンをふやすSSRIがうつの治療に効果的なことから、セロトニンの量がうつに関わることが示唆される。5-HTTはセロトニンをシナプス前膜から放出したり、セロトニンを取り込んだりする。

5-HTTの関わる報告は2003年にScienceに掲載された。
Influence of life stress on depression: moderation by a polymorphism in the 5-HTT gene.
「人生の重要イベントによるうつになりやすさは、5-HTT遺伝子で変わる」

彼らは800人あまりのニュージーランド人の26年間にわたる人生を調査した。すると、5-HTTのプロモーター領域の長さが長い人と短い人で、僅かではあるが有意な差があった。ひどい悲しみなどストレスがあったときに、「長い」人はうつ病になりにくく、「短い」人はうつ病になりやすく自殺率も高かった。

この報告のあとも5-HTTに関してたくさんの研究が行われた。
The relationship between stressful life events, the serotonin transporter (5-HTTLPR) genotype and major depression.
「つらい出来事と、5-HTT遺伝子、そしてうつ病との関連について」

これは5-HTTとうつ病との関連はあまり強くはないことを主張する報告である。著者は5-HTT遺伝子のうつ病にあたえる影響は年齢とともに少なくなるのではないか、と推論している。

現在の研究では、遺伝子ひとつで性格を決めることはできないようだ。

2012年1月18日水曜日

徳久ウィリアムの「プロになるための“快楽”ボイストレーニング」〜喉をこわさない本当の声の出し方教えます




歌を上手くする、上手に朗読する、といった専門的なテクニックのノウハウは巷に沢山溢れていますが、声の基礎力をあげる事を目的としたボイス・トレーニングはあまりありません。

歌手、声優等、声のお仕事をされている方、したいと思われている方で、今やっているトレーニングに行き詰まりを感じてる方はもちろん、声を良くしたい、上手く喋りたい、という方から、単に声に興味のある方まで、どなたでも参加可能です。

講師は、世界中の様々な特殊な声に精通し、人間の声の限界に挑むライブパフォーマンスを10年以上続けながらも、全く喉を壊さない「徳久ウィリアム」が勤めます。

バックアップは、医学的に正しい知識に基づき、ユニークな体験をさせるワークショップを多数主催している(株)BFRECのたむらひろしが担当します。

◆日時
2012年1月20日(金)、2月17日(金)、3月16日(金) 20:00〜21:30 (全3回)

◆2011年12月1日 17:00〜受付開始!

◆受講料
9,900円(税込み・全3回分)
3,500円(税込み・1回のみの場合)
◆定員
25名

◆コンセプト〜「声の基礎力」を上げる
 深く長い呼吸をすること。
 または、無理なく身体全体を響かせて声を発すること。

 それは身体の快楽です。

 本来、人間はそれを自然に出来るような身体の構造を持っていますが、
 現代の都市での生活は、「人間の身体にとっての自然」を分かりづらくしています。

 この講座では、医学的に正しい知識に基づいた様々なワークを行うことによって、
 呼吸と発声の基本的なメカニズムを身体で理解し、

 それによって、歌や朗読、演技などの特定の声の表現は勿論の事、
 日常の声を使ったコミュニケーションでも役立つ、
 「声の基礎力」を上げる事を目的としています。

◆お申し込み
http://ototoy.jp/school/event/info/28/

2012年1月6日金曜日

Aydin Teker(アイディン・テキアシュ)による ワークショップ


「自分の骨格の構造や関節の動きを深く理解し、
    身体の自由度を上げていくことで、
       美しく、そして独創的な動きを導いていく」

トルコのコンテンポラリー・ダンスのパイオニア的存在として
知られる振付家によるワークショップ。
コントラバス奏者、作曲家の河崎純とのコラボレーション「db-ll-base」(ダブ・ル・ベース)
プロジェクトの作品創作の為に来日。(セゾン文化財団助成)
人間の骨格や関節構造を知りそれらの動きの限界を広げる濃密な4日間!!

詳細はhttp://bfrec.com/pg94.html もしくはタタミスタジオで検索!



■日時:
1月26日 (木)19:00-20:30ワークショップ① 
身体の面、および身体の中心線と中心重力を理解し、簡単なダンス的動きを試みる。

1月27日(金)19:00-20:30ワークショップ② 
頭部と頸椎、それらと中心線の関係を理解し、簡単なダンス的動きを試みる。

1月28日(土)17:30-19:00ワークショップ③ 
骨盤と大腿骨、それらと中心線の関係を理解し、簡単なダンス的動きを試みる。

1月29日(日)17:30-20:00ワークショップ④
脊髄と胸部、それらと中心線の関係を理解し、簡単なダンス的動きを試みる。
(19:00~19:30の休憩後、「db-ll-base」プロジェクトによるミニデモンストレーションあり)

■受講資格:ダンサーでなくても身体に興味のある方も歓迎致します。
■定員:10名、要予約、定員になり次第締め切ります。通訳あり。(少人数なのでお早めに)
■注意点:アーティストの来日の都合で中止になる場合もあります。
■受講費:全4回受講12,000円、単発受講4000円
■場所:埼玉県川口市芝中田1-6-12 2F タタミスタジオ
 (京浜東北線 蕨駅から徒歩8分、蕨駅まで池袋駅から電車で約20分)
■TEL:03-6317-3999(9:00~18:00)電話予約も可です。 
■予約方法(事前予約必須):このイベントへの参加予約をご希望の方は、http://bfrec.com/pg94.htmlのフォームからお願いします。