2012年1月19日木曜日

不眠症を回避するための一日の過ごし方(夜間編)

寝支度に一工夫を
寝支度に一工夫を
スムーズに眠るためには一日をどのように過ごせばいいのでしょうか。不眠症を回避するための一日の過ごし方の前篇では、昼間の過ごし方をお送りしました。後篇では夜の過ごし方をご紹介します。

■夜のルーチン

次に、夜寝る前のルーチンについてです。ポイントは、あなたの体に寝る時が来たことを教えること。以下に効果的なルーチンをいくつかご紹介します。


1)仕事のことを頭からはずす

一日の終わり、仕事を切り上げるときに、少し時間をとって翌朝行うタスクの準備をしておきましょう。ベッドの中で仕事のことが頭から離れなり、よく眠れなかった...ということはありませんか? 次の日に大事な会議やプレゼンがある場合、なおさらそういうことが起きがちですよね。しかし、前日によく準備をしておけば、夜寝る時には仕事のことを一旦頭からはずして、リラックスして眠ることができるでしょう。


2)理想的な就寝時刻を見つける

毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが理想的です。少なくとも平日はそうあるべきでしょう。睡眠サイクルに合致した理想的な就寝時刻は、起床時刻から7時間半引いた時刻です。時間をずらしたい場合は、15分単位で調整してください。つい夜更かしをしてしまう人は、カレンダーアプリに毎日アラームをセットして、ベッドに行く時間がきたら知らせてもらうようにしましょう。


3)カフェインやアルコールを飲まない

カフェインアルコールが脳に与える影響についてはすでにご存知だと思いますが、どちらも安眠の妨げになります。まず、カフェインが睡眠によくないのは言うまでもないでしょう。就寝前の数時間はカフェインをとらないようにしてください。カフェインが役に立つのは昼間だけです。アルコールは一見睡眠の助けになりそうですが、本当の深い眠りにとってはむしろ障害となります。もし飲むとしても、就寝前の数時間はなるべく避けるようにしましょう。


4)リラックスできることをする(ただしスクリーンを見ないこと)

就寝前は、読書などのリラックスできることをしましょう。ただし、光を放つスクリーンは避けてください。TVやPCのスクリーンが放つ青い光は、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを抑制してしまいます。よって、本を読むときはiPadやノートPCでなく、紙の本かキンドルなどのeインクを使ったブックリーダーで読むようにしましょう。もし、どうしてもスクリーンを見なければならない時は(たとえばデジタルコミックがどうしても読みたいとか)、スクリーンの青い光を低減してくれる「Flux」のようなツールを使うといいです。


5)体温を下げる

あなたも気づいているかもしれませんが、涼しいほうが眠りやすいです。夜寝る時間になると、体温は自然に低下するようになっています。外気温が低いときは、窓を開けて体温を下げることも容易ですが、「Health.com」によると、そうでないときはお風呂が効果的だということです。

ニューヨーク大学医学部のJoyce Walsleben氏は、ベットに入る2時間前に20分か30分間、湯船に浸かることを薦めています。お風呂で体温を高めておくと、その後の急速な体温低下によって深い眠りへと導かれるとのことです。シャワーもお風呂ほどではありませんが、効果はあるでしょう。お風呂で読書なんかすると、一石二鳥ですね。


6)起きたままでベッドに長居しないこと

もしベッドに入って15分たってもちっとも眠くならない場合は、起き上がって何かをしてください。本を読んだり、その他体が起きる時間だと勘違いしないようなスローな活動をしましょう。あなたの体とベッドとの関係を、睡眠以外のものに結び付けないようにするのです(セックスは例外)。頭が枕に触れたとたん眠れるように、自分の体に条件付けを行ってください


以上、夜よく眠れるために気をつけるべき一日のルーチンについてご紹介してきました。自分なりの安眠対策があるという方は、ぜひコメント欄で教えてください。

Photo by Chelsea Oakes.

Whitson Gordon(原文/訳:伊藤貴之/ライフハッカー[日本版]

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